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产后恢复塑身训练

文章来源:广州月嫂公司 发布时间:2019-05-09 11:33


  通常产后8周的妈咪体质较弱,体脂含量较高,肌肉的力量下降,心肺功能均处于恢复阶段。

  孕期腹部肌群长期被拉伸,腹部肌肉力量下降,下背部肌肉长期紧张,出现腰腹力量不均衡,对腰椎和体态都有不良影响。同时,由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂,骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。

  李女士测试结果分析:

  1.年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要适当减少,不要急功近利,注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。

  2.体脂含量29.7%,略高,属产后的正常范围,因此可缩短“减重期”,更早地进入“局部减脂塑形期”。

  3.血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥,因此在训练中变换体位时,应注意动作缓慢,减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物,训练中要少量多次数地补充糖水。

  爱心提示:不要在训练前大量地补充糖,否则训练中血糖反而会下降。

  4.由于植物神经紊乱造成的心率不齐,在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制,不要长时间憋气,少做静力性训练;一旦出现心跳不正常,要立即停止训练。

  5.腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位,要将有氧训练和力量训练有机地结合起来,加大重点部位的改善力度。

  个人健身训练计划 (训练方式——周循环训练法)

  * 8-10周

  恢复体能和心肺功能,增强肌肉力量。

  日期

  有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

  腹部训练:健身球卷腹3组,每组至力竭。

  拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

  全身力量训练:

  站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组,每组至力竭。

  站姿橡皮带划船(背部)1组,每组至力竭。

  健身球卷腹(腹部)1组,每组至力竭。

  靠球深蹲(腿部、臀部)1组,每组至力竭。


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