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产后第一个月最佳锻炼方案

文章来源:广州月嫂公司 发布时间:2019-05-09 11:33


  很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。(如果你是剖腹产,那么还是应该先休息4~6周左右。)

  骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")

  如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。

  • 平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

  • 收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

  • 保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做3~4组,每天做3次左右。

  俯卧撑

  俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。

  • 双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。

  • 保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。(你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。)

  • 重复10~12次,可以做3组。

  半仰卧起坐

  这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。

  • 仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

  • 深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。

  抬髋运动

  这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

  • 平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。

  • 吸气,臌起腹部。

  • 呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。

  • 抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复8~10次。


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